Тренируем брюшную мембрану

Все упражнения выполняются медленно

Лёжа на спине

Упражения для верхней части пресса

1. Поднимаем ноги на 45° и опускаем их,
   10-12 повторениий,
   3 подхода, с небольшим перерывом до 1 мин.
2. Поднимаем ноги на 45°,
   Выполняем круговые движения двумя сведёнными ногами, вниз и и опять вверх до 45°
   круг описываем за 5 секунд
   3-5 кругов в одну сторону и столькоже в другую
3. "Скручивание вдоль тела"
   Ступни поставиь близко к ягодицам, руки за голову,
   Медленно, Поднимаем голову и плечи скручиваясь вперёд,
   задерживаемся в поднятом состоянии на пол секунды с максимальным напряжением
   концентрируемся на дыхании
   
4. "Ножницы" Поднимаем ноги на 45° медленно,
   Перекрещиваем ноги по горизонтали, поочереди одна выше другая ниже
   20 повторений
5. Поднимаем ноги на 45°
   Подтягиваем колени к животу
   для усложенимия, ноги подтягиваем не от поле,
   а держа их на весу на уровне 45°

Для нижней части живота

6. "Скручивание поперёк", в направлении противоположного колена
   5 минут в медленном темпе

Универсальные

7. "Складка" — Скручивание и подтягтвание ног
   
8. "Складка" + Круг ногами влево, круг ногами вправо
   10 раз
9. Вакуамизация — Увеличиваем и уменьшаем вакуум в брюшной полости,
   
   
   • На вдох прогинаемся розлабляем прес - спина выгнута вниз, живот выпячен
     
   • На выдохе — втягиваем живот, напрягаем и полносью выдыхаем - спина выгнута вверх, живот втянут
   100 раз, 3—5 раз в день
   если стоя — 10 подходов по 50 вакуамизаций
   

   Джерело: